Workshop Cột Sống Khỏe tại AXANH: Điều chỉnh nhỏ, ngày làm việc khỏe hơn

Một ngày làm việc khỏe hơn đôi khi không bắt đầu từ một thay đổi lớn. Đó có thể chỉ là đặt lại màn hình, thả lỏng đôi vai, điều chỉnh vị trí ngồi hoặc chủ động đứng dậy trong một khoảng nghỉ ngắn.

Ngồi thế nào để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn? Khi nào chúng ta nên tạm rời khỏi màn hình? Và làm sao để những phút nghỉ giữa ngày thực sự có ích?

Đó là những câu hỏi gần gũi được đặt ra tại Workshop Cột Sống Khỏe, một hoạt động thuộc Tuần lễ Cột sống Khỏe ở AXANH. Với sự đồng hành của bác sĩ và kỹ thuật viên vật lý trị liệu, chương trình mang đến những kiến thức trực quan, dễ hiểu và gắn liền với trải nghiệm làm việc hằng ngày của các thành viên AXANH.

Không chỉ lắng nghe, mọi người còn trực tiếp thực hành, quan sát phản hồi của cơ thể và điều chỉnh từng động tác dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Chính phần trải nghiệm này đã giúp những nguyên tắc tưởng như quen thuộc trở thành các hành động cụ thể có thể tiếp tục áp dụng sau buổi chia sẻ.

Workshop Cột Sống Khỏe mang lại điều gì?

Chương trình giúp các thành viên hiểu rõ hơn những yếu tố có thể khiến vùng cổ, vai, gáy, lưng và cổ tay dễ xuất hiện cảm giác mỏi khi làm việc lâu trước máy tính.

Thay vì đưa ra một “tư thế hoàn hảo” mà mọi người phải cố duy trì suốt ngày, chuyên gia tập trung vào khả năng quan sát cơ thể, nhận biết thời điểm cần thay đổi và chủ động tạo thêm sự linh hoạt trong nhịp làm việc.

• Nhận biết những thói quen và thao tác khiến cơ thể dễ mỏi.
• Kiểm tra lại chiều cao ghế và vị trí ngồi.
• Sắp xếp màn hình, bàn phím và chuột thuận tiện hơn.
• Nhận biết khi nào cơ thể cần nghỉ hoặc thay đổi tư thế.
• Thực hành những chuyển động nhẹ trong các khoảng nghỉ ngắn.

Giá trị của buổi workshop vì thế không chỉ nằm ở lượng kiến thức được chia sẻ. Điều quan trọng hơn là mỗi người có thêm khả năng nhận biết và chủ động điều chỉnh trải nghiệm làm việc của chính mình.

Khi sự tập trung khiến chúng ta tạm quên cơ thể

Trong môi trường làm việc kỹ thuật, sự tập trung là một phần quan trọng của chất lượng. Một bản vẽ cần được kiểm tra cẩn thận. Một mô hình cần được theo dõi đến từng chi tiết. Một đầu việc phối hợp cần sự liên tục và chính xác.

Khi tâm trí tập trung vào công việc, chúng ta rất dễ quên kiểm tra tư thế của mình. Vai có thể dần nâng lên, cổ đưa về phía trước, tay phải với xa để sử dụng chuột hoặc một vị trí ngồi được duy trì trong thời gian dài.

Những biểu hiện này không nhất thiết xuất phát từ một nguyên nhân duy nhất. Cách bố trí không gian, đặc điểm nhiệm vụ, thiết bị đang sử dụng và thói quen cá nhân đều có thể ảnh hưởng đến cảm giác của mỗi người trong ngày.

Một trong những điều đáng nhớ từ chương trình là: góc làm việc không chỉ là nơi đặt thiết bị; đó là một hệ thống cần được điều chỉnh theo người sử dụng.

Khi ghế, màn hình, bàn phím và chuột được nhìn như những thành phần có liên hệ với nhau, việc điều chỉnh sẽ trở nên chủ động hơn. Thay vì chỉ sửa một chi tiết riêng lẻ, mỗi người có thể quan sát toàn bộ cách cơ thể đang tương tác với không gian trước mặt.

Những nội dung được chuyên gia hướng dẫn

Nhận biết khi cơ thể đang cần thay đổi

Trước khi điều chỉnh thiết bị hoặc thực hiện một động tác, người tham dự được khuyến khích quan sát trải nghiệm của chính mình.

Cảm giác mỏi thường xuất hiện vào thời điểm nào? Thao tác nào đang được lặp lại nhiều nhất? Một vị trí đã được duy trì trong bao lâu? Cơ thể đang cần thay đổi tư thế, nghỉ ngơi hay vận động nhẹ?

Việc đặt những câu hỏi đơn giản như vậy giúp mỗi người chủ động hơn, thay vì chỉ chú ý đến cơ thể khi cảm giác không thoải mái đã trở nên rõ rệt.

Điều chỉnh ghế để cơ thể được hỗ trợ phù hợp hơn

Cách điều chỉnh ghế có thể ảnh hưởng đến vị trí của chân, lưng, vai và tầm nhìn đối với màn hình. Trong buổi chia sẻ, các thành viên được hướng dẫn kiểm tra chiều cao ghế, vị trí bàn chân, khoảng cách từ ghế đến bàn và mức độ hỗ trợ dành cho lưng.

Không có một thiết lập duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Vì vậy, chuyên gia không chỉ đưa ra nguyên tắc chung mà còn quan sát từng trường hợp, giúp người tham dự nhận biết sự khác biệt sau mỗi lần điều chỉnh.

Một thay đổi nhỏ về chiều cao ghế hoặc khoảng cách giữa ghế và bàn đôi khi đã giúp người sử dụng cảm nhận rõ hơn cách cơ thể được hỗ trợ trong lúc làm việc.

Đặt màn hình ở vị trí dễ quan sát hơn

Màn hình quá thấp, quá cao hoặc lệch sang một bên có thể khiến người sử dụng vô thức rướn người, cúi đầu hoặc xoay cổ trong quá trình làm việc.

Một thay đổi nhỏ như nâng màn hình, điều chỉnh khoảng cách hoặc đưa màn hình về vị trí chính diện hơn có thể giúp việc quan sát trở nên thuận tiện hơn.

Tuy nhiên, màn hình không nên được xem xét một cách tách biệt. Ghế, mặt bàn, màn hình, bàn phím và chuột là những thành phần có liên hệ với nhau. Khi một yếu tố thay đổi, người sử dụng cũng cần quan sát lại toàn bộ không gian làm việc.

Người đọc có thể tham khảo thêm hướng dẫn của OSHA về góc làm việc với máy tính để tìm hiểu những yếu tố thường được xem xét khi sắp xếp ghế, màn hình và các thiết bị trên bàn.

Sắp xếp bàn phím và chuột trong phạm vi thuận tiện

Bàn phím và chuột thường được sử dụng liên tục nhưng đôi khi lại được đặt theo khoảng trống còn lại trên mặt bàn, thay vì theo phạm vi cử động thuận tiện của người sử dụng.

Chuyên gia hướng dẫn các thành viên kiểm tra khoảng cách từ cơ thể đến bàn phím, vị trí chuột, trạng thái của vai và cánh tay, đồng thời sắp xếp lại những vật dụng đang chiếm không gian cần thiết.

Một góc làm việc thoải mái hơn không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc bổ sung thêm nhiều thiết bị. Trong không ít trường hợp, sắp xếp lại những gì đang có đã tạo nên một khác biệt rõ ràng.

Bốn điều chỉnh nhỏ có thể áp dụng trong ngày làm việc

1. Kiểm tra vị trí màn hình trước khi bắt đầu

Trước khi bước vào một đầu việc cần tập trung, hãy dành vài giây để quan sát màn hình có đang ở vị trí chính diện và dễ nhìn hay không.

Nếu thường xuyên phải nghiêng đầu, rướn người hoặc nhìn xuống quá nhiều, hãy thử điều chỉnh màn hình trong phạm vi thiết bị cho phép và tiếp tục quan sát cảm giác của cơ thể.

2. Đưa bàn phím và chuột về gần hơn

Hãy sắp xếp lại mặt bàn để các thiết bị được sử dụng thường xuyên nằm trong phạm vi thao tác thuận tiện. Những vật dụng ít dùng có thể được chuyển sang vị trí khác để tránh đẩy bàn phím hoặc chuột quá xa.

Mục tiêu không phải tạo ra một chiếc bàn hoàn hảo về hình thức, mà là một không gian hỗ trợ những thao tác diễn ra thường xuyên nhất.

3. Không cố giữ nguyên một tư thế trong nhiều giờ

Một tư thế có thể mang lại cảm giác phù hợp ở thời điểm ban đầu nhưng không nhất thiết thuận tiện để duy trì liên tục.

Thay đổi tư thế, đứng dậy, đi lại nhẹ hoặc chuyển sang một hoạt động khác trong thời gian ngắn đều có thể tạo thêm sự linh hoạt cho ngày làm việc.

Thay vì tìm kiếm một tư thế duy nhất và cố giữ nguyên, mỗi người có thể tập trung vào khả năng điều chỉnh theo phản hồi của cơ thể.

4. Biến khoảng nghỉ thành một phần của nhịp làm việc

Thay vì chỉ nghỉ khi đã cảm thấy quá mỏi, mỗi người có thể xem khoảng nghỉ ngắn là một phần bình thường của quá trình làm việc.

Một lời nhắc trên lịch, tín hiệu từ đồng đội hoặc hoạt động chung tại văn phòng có thể giúp thói quen này dễ được duy trì hơn.

Khoảng nghỉ 5 phút: Khi một quãng dừng ngắn thực sự có ích

Nghỉ không nhất thiết có nghĩa là phải rời khỏi công việc trong một khoảng thời gian dài. Một vài phút vẫn có thể tạo ra sự chuyển đổi rõ ràng cho cơ thể và sự chú ý.

Trong một khoảng nghỉ 5 phút, mỗi người có thể:

• Rời mắt khỏi màn hình trong một khoảng thời gian ngắn.
• Thay đổi tư thế đang duy trì.
• Đứng dậy và đi lại trong phạm vi phù hợp.
• Thả lỏng vai và cánh tay.
• Thực hiện một vài chuyển động nhẹ đã được chuyên gia hướng dẫn.
• Uống nước trước khi quay lại công việc.

Điều quan trọng là khoảng nghỉ cần tạo ra một sự thay đổi thực sự. Chuyển từ màn hình máy tính sang màn hình điện thoại có thể chưa giúp cơ thể rời khỏi vị trí đang duy trì hoặc thay đổi trạng thái chú ý.

Để tham khảo thêm những cách đưa hoạt động vận động ngắn vào ngày làm việc, người đọc có thể xem tài liệu của CDC về các khoảng vận động tại nơi làm việc.

Một khoảng nghỉ ngắn được sử dụng chủ động không làm mất đi nhịp làm việc. Ngược lại, nó có thể trở thành điểm chuyển giúp mỗi người quay lại nhiệm vụ với sự tập trung rõ ràng hơn.

Từ một buổi chia sẻ đến những thói quen được duy trì

Workshop không phải là điểm kết thúc của chương trình. Những kiến thức và trải nghiệm từ buổi chia sẻ tiếp tục được kết nối với các hoạt động khác trong Tuần lễ Cột sống Khỏe ở AXANH.

Ngày Góc làm việc Khỏe

Ngày Góc làm việc Khỏe là dịp để các thành viên nhìn lại không gian làm việc của mình một cách có hệ thống hơn.

Từ vị trí màn hình, chiều cao ghế đến cách sắp xếp bàn phím, chuột và vật dụng trên bàn, mỗi chi tiết đều được xem xét dựa trên một câu hỏi đơn giản: thiết lập hiện tại có đang hỗ trợ mình làm việc thuận tiện hơn không?

Hoạt động khuyến khích mỗi người chủ động đánh giá góc làm việc của mình, thay vì chờ đợi một thiết lập chung có thể áp dụng cho tất cả mọi người.

Khoảnh khắc Thả lỏng Cột sống

Khoảnh khắc Thả lỏng Cột sống đóng vai trò như một lời nhắc để mọi người tạm rời khỏi tư thế đang duy trì, thực hiện những chuyển động nhẹ và bắt đầu lại với trạng thái chủ động hơn.

Việc thả lỏng không cần là một hoạt động phức tạp. Đó có thể chỉ là đứng dậy, thư giãn đôi vai, điều chỉnh lại vị trí ngồi hoặc dành vài phút cho những động tác đã được chuyên gia hướng dẫn.

Các khoảng nghỉ chủ động trong ngày

Một thói quen cá nhân thường dễ duy trì hơn khi nhận được sự hỗ trợ từ môi trường xung quanh.

Thông qua các khoảng nghỉ chủ động, AXANH mong muốn từng bước hình thành một nhịp làm việc trong đó việc quan tâm đến cơ thể không bị xem là sự gián đoạn. Đây là một phần của cách mỗi người chuẩn bị để trở lại công việc với trạng thái tập trung và thoải mái hơn.

Hiệu suất bền vững bắt đầu từ sự quan tâm đến con người

Tại AXANH, sức khỏe và sự cân bằng không chỉ được nhìn nhận như một phần thưởng xuất hiện sau khi công việc đã hoàn thành.

Một môi trường làm việc bền vững cần tạo điều kiện để con người phát triển chuyên môn, duy trì sự tập trung và đồng thời biết quan sát, chăm sóc trải nghiệm làm việc của chính mình.

Một buổi workshop không thể giải quyết tất cả những vấn đề liên quan đến sức khỏe tại nơi làm việc. Giá trị thực tế nằm ở việc tạo thêm nhận thức, cung cấp hướng dẫn dễ áp dụng và khuyến khích những hành động nhỏ có thể được lặp lại mỗi ngày:

• Một lần điều chỉnh lại màn hình.
• Một lần chủ động đứng dậy.
• Một khoảng nghỉ được sử dụng đúng mục đích.
• Một lời nhắc đồng nghiệp cùng vận động.
• Một thói quen tích cực được duy trì lâu dài.

Sự quan tâm đến con người không nhất thiết phải bắt đầu bằng những tuyên bố lớn. Đôi khi, nó bắt đầu từ việc tạo ra một không gian để mỗi thành viên hiểu rõ hơn về cơ thể, thói quen và cách mình đang trải qua một ngày làm việc.

Đó cũng là cách AXANH từng bước nuôi dưỡng một môi trường nơi tính chuyên nghiệp, sự tử tế và hiệu suất bền vững có thể đồng hành cùng nhau. Người đọc có thể tìm hiểu thêm về con người và định hướng phát triển tại AXANH.

Một vài câu hỏi thường gặp

Chương trình dành cho ai?

Hoạt động được tổ chức cho các thành viên AXANH, đặc biệt gần gũi với những người thường xuyên làm việc trước máy tính và muốn hiểu rõ hơn về cách bố trí góc làm việc, thay đổi tư thế và sử dụng các khoảng nghỉ chủ động.

Nội dung có mang tính chẩn đoán hoặc điều trị không?

Không. Chương trình tập trung vào việc chia sẻ kiến thức, nâng cao nhận thức và hướng dẫn những thói quen có thể áp dụng trong môi trường làm việc. Nội dung không thay thế việc thăm khám, chẩn đoán hoặc điều trị từ chuyên gia y tế.

Có một tư thế ngồi phù hợp cho tất cả mọi người không?

Không có một thiết lập duy nhất phù hợp với mọi cơ thể, thiết bị và tính chất công việc. Điều quan trọng là mỗi người biết quan sát phản hồi của cơ thể, điều chỉnh góc làm việc phù hợp và thường xuyên thay đổi tư thế trong ngày.

Nội dung bài viết nhằm chia sẻ những thói quen và trải nghiệm từ workshop, không thay thế việc thăm khám hoặc tư vấn từ chuyên gia y tế.